半岛BOB看着你的柔韧性和力量增加是瑜伽的一个惊人的好处，可以让你保持更多的恢复，这些瑜伽调整将帮助你更容易地过渡。

　　将瑜伽练习从辅助姿势增加到高级姿势确实令人兴奋，但在尝试任何高级姿势之前，这里有三个要点：

　　每个姿势都有需要延长（伸展）的特定肌肉群，以及在尝试该姿势之前需要加强的特定肌肉群。

　　学会正确地使用呼吸可以让你更深入地做一个姿势，并保持你的核心处于活动状态（这将保护你的脊椎免受伤害）。

　　从基本的瑜伽练习开始，调整身体姿势，练习辅助姿势，这是一个与身体协调的好方法半岛BOB。

　　初始：双脚分开与臀同宽，用双手握住瑜伽带开始练习。每次吸气时，轻轻抬起身材部，让脊柱保持一定长度。每次呼气时，将腹部向脊柱方向拉，并稍微深一点。保持8次呼吸，然后慢慢站起来，松开皮带。

　　精进：双脚与臀部同宽。双手交叉放在背后，呼气向前折叠，同时保持手指交叉。用呼吸来找到姿势的深度。保持8次呼吸，然后慢慢站起来，松开双手。

　　初始：双手放在背后抓住瑜伽带。双手尽可能靠近行走。每次吸气时，用背部的力量将身材部抬高一点。每次呼气时，试着把大腿挤得更紧一点。保持8次呼吸半岛BOB。

　　膝盖疼痛的人不建议使用这个姿势。如果你在这个姿势中感到疼痛，请退出并跳过这个姿势。

　　初始：将臀部放低到瑜伽砖上。抬起身材部，坐在瑜伽砖上，双手放在大腿上。闭上眼睛，做8次深呼吸。

　　精进：轻轻地降低到上背部。当你舒适地仰卧时，可以将手臂举过头顶，弯曲手臂，抱住手肘。在这里保持呼吸8次。

　　初始：保持核心投入以保持平衡。把手伸向头顶的带子，用双手抓住它。吸气站直，然后呼气，将左脚提升，同时保持身材部抬高。保持8次呼吸。

　　精进：抓住脚趾，转动肩膀，使左肘指向上，从而翻转抓地力。右臂上下伸展，弯曲肘部，抓住左手腕。深呼吸，保持核心状态。保持8次呼吸，然后慢慢松开你的脚，站立。

　　注意：这种变化需要背部、肩部和腹部有很大的灵活性，还需要你在将脚抬到脑后时能够“翻转抓地力”。

　　初始：伸直右臂，使其右大腿张开。握住瑜伽带，将左手举过头顶，伸直手臂。吸气并开始尽可能伸直左腿，同时保持身材部抬高并保持呼吸。屏住呼吸8次，然后轻轻松开，换一侧。

　　精进：用左手抓住右脚。左臂伸直半岛BOB，右腿伸直。保持脊柱拉长，身材部抬高，以防止下背部弯曲。屏住呼吸8次，然后轻轻松开，换一侧。

　　这个姿势需要背部、腹部和肩部张开。在伸展腹部的同时，你需要一直锻炼腹肌，以保护下背部免受伤害。

　　初始：双手放在下背部，指尖朝下。肩胛骨和大腿相互挤压。将右手从下背部拿开半岛BOB，放在右脚踝旁边的垫块上。然后把左手从下背部拿开，放在另一块上。每次吸气时，填饱腹部，抬高身材部。每次呼气时，收紧腹部，以保持腹肌紧绷。保持8次呼吸。

　　精进：右手对右脚跟，然后左手对左脚跟。保持强劲的呼吸，腹部紧绷，下巴微微收拢。保持8次呼吸。右手放在下背部，左手重复。利用腹肌的力量将身材部举过臀部。双腿并拢，坐回脚跟。

　　这种具有挑战性的倒置可以促进新陈代谢、流向大脑的血液和能量。它需要上臂、肩膀和核心的力量。

　　对于这个姿势的辅助和高级变化，确保在整个过程中保持颈部挺直，以防受伤。伸长脖子，凝视双腿，保持头部挺直。

　　将臀部向上抬向天花板，在骶骨下方滑动一块瑜伽砖（最宽或最短的一侧，以最舒适的一侧为准）。将臀部放低，使其在垫块上休息。

　　双膝向身材前内收，双脚离地。在空中伸直双腿，双脚朝向天花板。大腿弯曲，双脚弯曲。保持8次呼吸。

　　精进：将上臂向下压在地板上，并通过脚趾向上伸，以保持颈部重量。一直保持腹肌的活动。保持8次呼吸。

　　这个姿势和肩立姿势有很多相同的好处。犁式的高级变化的另一个好处是，它有助于延长脊柱。这是一个很好的反摆姿势，如骆驼姿势。

　　精进：保持腹肌紧绷，大腿并拢，脚趾慢慢地朝着头后的地板下降。在这个姿势中，保持抬头注视双腿，不要把头转向另一侧。如果你的脚趾没有接触到头后的地板，这是正常的。确保双手放在下背部支撑。保持8次呼吸。

　　初始：在右髋部下方放置一个瑜伽砖（垫块最宽或最短的一侧），然后将髋部和肩部向前。吸气抬高身材部。呼气，双手放在前面。你可以保持双手不动，或者通过降低到前臂来加深伸展。保持8次呼吸，然后换边。

　　精进：这一次半岛BOB，不要使用瑜伽砖块，这样臀部可以更贴近地面，实现更深的伸展。